⑴ 健身飲食
考慮個人的實際情況。
一般情況下，你的目的不同就決定了你健身之後的選擇的食譜肯定不一樣。比如說，你健身目的是減肥，如果不是很餓，那麼你可以吃一點水果或一點粗糧；如果你只是想練肌肉的，那麼你可以吃一點蛋白質，豆類食品。
專門的健身運動員請參照具體營養師的建議。
當然了，一部分健身運動員是專業的，有的是懷著對健身很大的夢想的。既然如此，這里也無需多言，個人建議，你可以聽聽專門的營養師的建議，同時謙虛地問問同行的經驗和方法。
健身後不可以吃的東西。
健身一般都是為了增肌和減值。既然如此，在健身後，由於運動量很大，身體上的糖，蛋白質，脂肪等分解了，會產生一些比平時多的酸。這時候就不要再吃糖果，肉類，反而會增加血液中的酸度，這樣就不好了。
健身後可以吃的東西。
健身的時候，體內的水分，糖分，脂肪等消耗比較多。那麼在健身後記得及時補充。比如說，礦泉水，水果，牛奶，豆製品都是不錯的選擇。
什麼樣的是食譜適合你呢？
確實，有的人渴望健身後有一個很好的食譜。當然了，這里送給很多健身愛好者（不是職業的健身者）以下幾個建議。
第一：你的飲食和健身室什麼關系？這一點很重要，你是一天練習幾次，還是及時一兩個小時，注意了健身後，消耗的能量多，自然要多補一點。
第二：注重淡水化合物，蛋白質和脂肪的攝入比例。那麼這就要結合自己的健身目的了。一般而言，很多人都會選擇0.55:3:0.15的比例執行。
第三：一定要注意維生素和水的補給，這個是很關鍵的。
第四：健身後，注意控制睡眠質量。
熬夜的夜班族和加班族，為了健康，要做到不挑食不偏食，營養均衡充足，合理補充蛋白質、脂肪和維生素等。當然，熬夜加班的人群和行業很多，也相差很大，因而，對於不同的夜班族，食補的類型不能一概而論，要有區別地採用食補的食物。如果不顧實際盲目跟風食補，不但無法補身體，還損害健康。比如，一個扛力氣活的大漢熬夜班，你總不能讓他像辦公室要保持身材的小職員那樣，吃一小碗飯再吃點水果蔬菜即可，那不累死自己啊！
體力勞動者能量消耗大，必須要大量補充能量物質，否則勞作過程中就會感到乏力。富含糖類和脂肪的食物能提供大量的能量。因而，熬夜班的體力勞動者，日常菜餚要多放油。此外，最好不要單純食用植物油，長期單一食用植物油容易使得體力勞動者出現乏力現象，最好動物油和植物油1:1混合食用。除了炒菜油脂，平時可以適當食用肥肉，多食用半肥瘦的肉類更佳，不但可以補充能量，還能補充蛋白質。禽畜肉類(最好是半肥瘦的）、動物肝臟、魚類、高脂奶及奶製品等都富含脂肪。
高強度體力勞動者萬不可盲目迷信低脂肪飲食更健康的一般道理，一定要充分補充脂肪，否則人體缺乏足夠的能量物質，特別是瘦子，如果攝入的能量物質不足，為了維持人體強勁的能量供應，就會消耗人體的蛋白質等，有損健康。
體力勞動的熬夜者，是需要維持人體持久能量供應的。直接食用富含糖類的食物不現實，太甜膩的食物配上油膩的飲食，容易拉肚子，且糖類在人力內消化太快，不適合持久供能需要。因而，還要多食用高澱粉食物即可，澱粉可以通過消化轉化為糖類供給人體能量消耗。谷類（大米、麥子、玉米等）、薯類（土豆、番薯、木薯等）、豆類（綠豆、豌豆等）、高澱粉水果（香蕉、板栗等）等類型的食物及其製品，都富含澱粉。
此外，熬力氣的夜班族，還需要補充高蛋白食物。人體是通過肌肉來產生力量的，而肌肉主要成分是蛋白質。在高強度勞動下，會消耗大量肌蛋白，這就是為什麼很多人在強體力勞動後，會出現肌肉酸疼的原因。如果在蛋白質得不到足夠的補充，就會損傷人體肌肉，進而產生慢性疾病。禽畜的瘦肉、魚類、禽蛋、豆類等，都富含蛋白質。
最好補充的動物蛋白要佔攝入蛋白一般以上，不要迷信什麼素食，偏食於植物蛋白。動物蛋白更容易被人體吸收,更適合人體需要。
核桃、大棗、腰果、桂圓、花生米、杏仁、葵花籽、胡桃等乾果類食物，含有豐富的蛋白質、維生素B、維生素E、鈣和鐵等礦物質以及植物油，能有效抗疲勞，恢復體能，防止出現睏乏而耽誤工作。
熬夜盡量不要吃方便麵和油炸食物等，以免燥熱上火。冷飲等少喝，喝充足的白開水，吃熱的食物，不要吃冷食。餅干一類的干食物也盡量少吃，盡量吃水分多的食物。
⑵ 男人練肌肉食譜 健身三餐怎麼吃
對於健身的人來說，要想得到好的健身效果，不僅需要有堅持不懈的意志，還要有合理的健身計劃，以及一個均衡的飲食搭配原則。相信大家對於三分練，七分吃這個說法並不陌生，當我們下定決心堅持運動的時候，良好的飲食計劃就顯得特別重要，下面我就給大家分享幾個健身與飲食的知識點，希望大家盡早收獲好身材!
1、訓練前攝入糖有影響嗎?
在我們健身之前一個小時攝入糖是不會影響健身的效果的，所以大多數人都是可以在開始訓練之前補充糖分來增強體力效果。不過，有一部分人對糖會比較敏感，他們在健身前補充糖分，就容易發生反彈性的低血糖反應。所以不要在運動前15-45分鍾時攝入糖，在訓練結束後立即補充，就不會出現反彈性的低血糖反應。還有訓練前不要吃消化吸收快的簡單碳水化合物食物，而應該吃燕麥、全麥面製品等消化吸收比較慢的碳水化合物食物。
2、怎樣在增大肌肉塊的同時減少體脂?
對身體來說，要想同時增大肌肉塊和減少體脂，是比較困難的。因為，增肌是需要熱量的，如果你限制熱量補充來減少體內脂肪，那就很難保證肌肉增長需要供應的熱量。而且，在限制熱量補充的情況下，身體會分解肌肉組織來提供能量。
(1)、減脂速度減慢，不能突然大幅度地減少熱量補充，要通過力量訓練來阻止肌肉體積減小。
(2)、少吃多餐，提高進餐次數，而且每一餐都要攝入蛋白質，保證給身體提供持續穩定的氨基酸和能源物質供應。
3、健身結束後比較適合喝什麼飲料?
應該喝含有少量鈉鹽的飲料，促進身體的水分儲存，也可以在訓練之前就攝入含有鈉鹽的食物。具體應該喝多少，可以看我們在訓練期間流了多少汗，在訓練前後分別稱量一下體重就知道啦。
4、練後吃什麼能促進身體恢復?
在進行一次中等強度的訓練後，不用擔心是否要迅速給身體補充營養，因為這時候肌肉中的營養儲備還沒有耗盡。但是如果在進行了高強度訓練的之後，在訓練過程中就會已經耗盡了肌肉中的營養物質儲備，那麼這個時候就應該盡快補充碳水化合物、水分、鈉鹽和蛋白質，尤其是在6小時以內，還要進行一次訓練的時候。
所以一般建議在訓練之後給我們的身體攝入大量的流食，比較好是攝入一些含有豐富碳水化合物等營養素的食物。像水、果汁、運動飲料包括水分較多的水果和蔬菜，碳水化合物含量豐富的食物如面條、米飯、麵包、酸奶;一些富含鉀的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄乾;身體熱量消耗過大也會感到疲勞，所以也要多吃富含蛋白質的豆腐、瘦肉、魚、蛋等食物;維生素B和C有助於人體內促進新陳代謝，也要多食用富含維生素B和C的食物消除疲勞;水中含有大量的氧氣，這樣就可以很快緩解身體帶來的疲勞感;
⑶ 健身餐一般吃什麼
1、健身餐吃三色藜麥飯
用料:藜麥100g、玉米粒80g、青豌豆80g、胡蘿卜50g、小番茄5個。
做法:准備食材,藜麥和水1:2煮30分鍾,翻炒蔬菜,再加入藜麥炒3分鍾左右。
2、健身餐吃五彩晚餐
用料:紫薯272g、蝦仁100g、玉米80g、青豌豆80g、胡蘿卜50g。
做法:准備食材,蝦仁事先用料酒腌制去腥味,翻炒到變紅即可;依次加豌豆,玉米,胡蘿卜翻炒至顏色變暗,再加入蝦仁,用鹽等調味料炒3分鍾左右。
3、健身餐吃烤派沙拉
用料:雞胸肉120g、麵包丁80g、白菜130g、水蘿卜53g、草莓4顆、椒鹽、胡椒、鹽、料酒、香草葉、蒜蓉、孜然。
做法:准備食材,稱重,可以把麵包切塊,加椒鹽和胡椒,入烤箱180度10分鍾,麵包會變得香脆可口。
4、健身餐的每天食譜推薦
4.1、早餐:蘋果一個、豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個、蛋白兩個。
中餐:腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鱸魚,米飯半一碗。
晚餐:素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、蒜茸基圍蝦、紅豆粥一小碗。
4.2、早餐:紅豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圓或大棗1把、蛋白兩個。
中餐:西紅柿炒雞蛋,木耳拌芹菜,清炒雞脯肉,米飯一碗。
晚餐:菠菜豆腐湯,炒土豆絲,涼拌牛肉。
4.3、早餐:橙子一個、二個蒸蛋羹、一個饅頭。
中餐:涼拌西蘭花、紅燒武昌魚四條、青椒冬筍丁,米飯一碗。
晚餐:涼拌青筍,麻婆豆腐,雞腿兩個,小米粥一碗。
4.4、早餐:南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋兩個、什錦拌菜。
中餐:紅燒牛肉,涼拌菠菜,素炒芥蘭,2個饅頭。
晚餐:冬瓜牛骨湯,青椒牛肉、涼拌茄泥土豆絲,一個饅頭。
⑷ 請教大家一份健身增肌肉練塊的食譜
這里是一份一日六餐的增肌食譜：
第一餐
7點-8點左右早餐
碳水化合物：一個饅頭、麵包、花圈或米飯、面條均可(量稍大點)
蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清
蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果
脂類堅果：2個核桃
營養補劑：善存片一片
第二餐 10點左右 加餐
碳水化合物：一片麵包或一個蒸土豆
蛋白質：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃
第三餐：12點左右，午餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可
蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂類堅果：腰果一把
第四餐 15點 加餐
碳水化合物：一片麵包或一個玉米棒
蛋白質：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或橘子
第五餐 18點 晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條均可
蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐
脂類堅果：2個核桃
第六餐 21點 加餐
雷同第二餐
(4)健身餐食譜擴展閱讀：
肌肉：肌肉主要由肌肉組織構成。肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。肌肉:解剖結構名。故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關系。《素問·平人氣象論》：「臟真濡於脾，脾藏肌肉之氣也。」《素問·痿論》：「脾主身之肌肉。」